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Athlé/Footing
En 30 minutes, la forme assurée !
Besoin d’une coupure, d’un bol d’air, c’est où vous voulez et quand vous voulez …
Le Bois de Vincennes, nous offre un magnifique terrain de jeu … alors n’hésitez plus.
Le Footing c’est d’avantage qu’un sport, c’est l’addition de plusieurs valeurs : apprentissage de l’effort, dépassement de soi. C’est également vrai pour sa imension santé/forme, un formidable moyen d’entretenir sa condition physique et de lutter contre les méfaits de la sédentarité…
Quelques conseils, avant de commencer…
Quelle est la durée minimale d’une séance de jogging et combien de fois la répéter par semaine pour faire le plein de bienfaits physiques ? Les chercheurs américains, notamment, sont tombés d’accord : pour une bonne adaptation de l’organisme à l’effort, trente minutes trois fois par semaine seraient la dose minimale. Comment y arriver si vous débutez ?
Tous les conseils. Il n’y a pas vraiment de dose minimale pour ressentir et bénéficier des bienfaits du jogging. En effet, dix minutes deux ou trois fois par semaine, c’est mieux que rien ! Aucun spécialiste ne le contestera. Cela doit être, de toute façon, la durée, en alternance avec de la marche, des toutes premières séances du jogger ou de la joggeuse.
L’objectif toutefois, pour une réelle adaptation de l’organisme à l’effort et pour y trouver du plaisir, est de parvenir et de maintenir une régularité de 3 séances de 30 minutes par semaine.
A l’ASCFF nous rajoutons aussi esprit d’équipe car si le footing est un sport individuel nous cherchons à tous les niveaux à regrouper les athlètes en groupes d’entraînement joyeux, solidaires et motivés … et nous souhaitons que nos entraîneurs soient dans l’échange et le partage d’expérience.
Il vous est également possible de rejoindre tous les mercredis la section Athlétisme pour les assister aux entraînements d’Alain FREROT, notre Coach Athlé.
Planning des cours
- Mercredi midi au bois de Vincennes RDV avec Alain l’entraineur de la section.
Pour tous renseignements complémentaires prendre contact avec le responsable de la section ou venir aux horaires d’ouverture habituels, le bureau de l’ASCFF se tient à votre disposition pour les inscriptions (Paiement possible en plusieurs fois par prélèvement uniquement pour la cotisation).
Lieu
- Bois de Vincennes – 75012 PARIS
Vous êtes décidés ? Voici quelques conseils…
Les erreurs à ne pas commettre
Tous les effets bénéfiques du jogging peuvent être exactement inversés si ce sport est réalisé n’importe comment, sans un minimum de connaissances, lesquelles ne peuvent se deviner.
Des chaussures inadaptées, par exemple, plutôt que d’apporter les bienfaits articulaires escomptés, augmenteront au contraire les risques de se blesser : mal aux genoux, au dos, tendinites, pubalgies, etc.
La priorité d’une chaussure n’est pas l’amorti, contrairement à ce que l’on a tendance à croire, mais la stabilité. Toutes les chaussures de jogging haut de gamme des marques spécialisées ont un amorti sensiblement équivalent. Et s’il est peu probable que vous trouviez des chaussures valables à moins de 50 euros, ce n’est pas forcément le prix qui fera la qualité au-delà de cette somme. Avant de courir, allez consulter un podologue. Il saura déterminer précisément les caractéristiques et besoins de votre pied.
Courir s’apprend !
Non pas tant d’un point de vue technique, car le jogging est l’activité physique la plus naturelle : la pose du pied au sol, l’élévation des genoux ou encore le balancement des bras correspondent à des caractéristiques physiques, morphologiques voire psychologiques innées. Or, sauf rares exceptions, il ne faut rien changer ! N’essayez jamais d’imiter la façon de courir d’un autre jogger.
Ne courez pas trop vite
Ce que vous devez apprendre à gérer, concerne l’intensité de l’effort. Tout le monde, surtout au début, commet l’erreur de courir trop vite, trop intensément, persuadé à tort que l’entraînement est d’autant plus profitable qu’il sera pénible. C’est l’erreur la plus grave et la plus fréquente. Ne vous basez jamais sur le rythme d’un (d’une) autre. Il (ou elle) est forcément différent(e) de vous.
Ne courez pas 30 mn sans vous arrêter
Vous n’arriverez pas tout de suite à courir 30 mn sans vous arrêter. Commencez donc par marcher 200 à 300 mètres (soit 2 à 3 mn), puis courez très lentement, vraiment très lentement, le plus lentement possible, 15 à 30 secondes, marchez une minute, courez lentement 15 à 30 secondes, marchez une minute…
Respirez !
Respirez la bouche entrouverte. Laissez l’air rentrer naturellement à l’inspiration. Si vous ne pensez pas à inspirer, cela n’a aucune importance, à condition de garder la bouche entrouverte. C’est un réflexe naturel qui se fait automatiquement. Vous ne devez pas chercher à l’amplifier. En revanche, vous devez forcer le naturel à l’expiration.
L’inspiration est passive alors que l’expiration est active et volontairement accentuée.
Si la durée totale de vos toutes premières mises en jambes est de dix minutes environ, vous n’allez guère courir que 2 à 3 minutes et marcher 7 à 8 minutes. Vous terminerez ces séances probablement avec l’idée que vous auriez pu faire davantage. Tant mieux, ne soyez pas impatient, ne brûlez pas les étapes. Si vous suivez avec assiduité vos 3 séances hebdomadaires, d’ici 3 à 4 semaines, vous courrez selon la même alternance au moins 25 minutes. Vos portions de course (toujours très lentes) s’allongeront progressivement sans aucune difficulté. Votre organisme s’adapte, se transforme. Il est essentiel de toujours terminer ses séances dans la facilité, avec l’idée que vous auriez pu en faire bien davantage.
Votre plan d’entraînement
Après toutes ces explications (lire attentivement les articles précédents), il est temps de passer à la pratique
Votre programme : 3 séances par semaine ou tous les 2 jours.
Il est aussi possible d’établir votre programme en courant courir deux jours de suite soit par exemple : samedi, dimanche et une fois dans la semaine.
1e semaine : 3 x 10 mn avec alternance de course (très lente) et de marche (voir texte)
2e semaine : 3 x 10 mn
3e semaine : 3 x 12 mn
4e semaine : 3 x 15 mn
5e semaine : 3 x 15 mn
6e semaine : 3 x 18 mn
7e semaine : 3 x 20 mn
8e semaine : 3 x 20 mn
9e semaine : 3 x 25 mn
10e semaine : 3 x 25 à 30 mn si possible en courant… lentement.
A (bien) noter : en fonction de votre âge, ne dépassez pas les fréquences cardiaques suivantes (nous vous conseillons d’utiliser un cardiofréquencemètre) :
– 20 à 35 ans : 145 pulsations-minute (entre 125 et 145), exceptionnellement, mais non de façon habituelle, jusqu’à 160.
– 35 à 45 ans : 140 pulsations-minute (entre 120 et 140), exceptionnellement jusqu’à 155.
– 45 à 55 ans : 135 pulsations-minute (entre 115 et 135), exceptionnellement jusqu’à 150.
Ne soyez pas étonné que les rythmes cardiaques conseillés correspondent à une allure de jogging très lente. C’est normal. Vous pouvez adapter plus précisément votre zone cardiaque si vous connaissez votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM = 220 – votre age). Dans ce cas, votre zone cardiaque à l’entraînement se situera entre 65 et 80 % de votre FCM. Exceptionnellement, mais non de façon habituelle, vous pouvez aller jusqu’à 85 %.
